Assiette type
| Élément | Repère pratique | Exemples |
|---|---|---|
| Légumes | La base de l'assiette | Brocoli, courgette, salade, champignons |
| Protéines | À chaque dîner | Oeufs, poisson, tofu, volaille, yaourt grec |
| Féculents | Portion ajustée | Lentilles, quinoa, riz basmati refroidi |
| Bons gras | Petite quantité | Huile d'olive, avocat, noix |
Idées simples
- Omelette aux légumes, salade et tranche de pain au levain.
- Saumon, brocoli, lentilles et sauce yaourt citron.
- Bowl quinoa, pois chiches, crudités et feta.
- Poulet, ratatouille et petite portion de riz basmati.
Mode d'emploi pour composer vite
Choisissez d'abord les légumes, puis la protéine, puis seulement la portion de féculent. Cette inversion aide beaucoup : le riz, les pâtes ou le pain deviennent un élément du repas, pas le centre automatique de l'assiette.
Un bon repère visuel : une demi-assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents ou légumineuses, puis un assaisonnement utile. Si vous avez très faim, augmentez d'abord les légumes et la protéine avant de doubler le féculent.
Swaps du soir
| Plat habituel | Version plus stable |
|---|---|
| Pâtes seules sauce crème | Pâtes al dente + légumes + thon ou tofu + sauce yaourt citron |
| Pizza blanche | Moitié pizza + grande salade + oeufs ou jambon de qualité |
| Riz blanc sauté | Riz basmati refroidi/réchauffé + légumes + poulet + huile de sésame |
| Soupe seule puis dessert sucré | Soupe + omelette ou skyr salé + fruit entier |
| Tartines rapides | Pain dense + sardines ou fromage frais + crudités |
Cuisson et timing
Le soir, la cuisson très molle rend souvent les féculents plus faciles à manger en grande quantité. Gardez les pâtes al dente, préférez les pommes de terre vapeur refroidies en salade quand c'est possible, et évitez les purées très lisses comme base unique du repas. Préparer une portion de féculents à l'avance puis la refroidir donne aussi une option pratique pour les soirs pressés.
Pièges du soir
Les sauces sucrées, pizzas très blanches, plats préparés et desserts lactés sucrés peuvent faire monter le score glycémique estimé même si le repas semble raisonnable.
Autre piège courant : le dîner "léger" mais presque uniquement glucidique, par exemple soupe de légumes très mixée, pain blanc et compote. Il semble sage, mais il manque de protéines et de mastication. Ajoutez oeufs, poisson, tofu, lentilles, yaourt nature ou fromage frais pour le rendre plus stable.
Batch cooking minimal
Préparez deux éléments neutres pour trois jours : une boîte de légumes cuits et une protéine simple. Ensuite, chaque soir, il suffit de varier le féculent et la sauce : lentilles + oeuf, riz refroidi + poulet, quinoa + feta, pain de seigle + sardines. Cette méthode évite de dépendre des plats préparés quand la journée a déjà tout consommé.
Corriger dans l'app
Dans AntiPic, partez de votre dîner réel, puis testez une correction : plus de légumes, une cuisson différente, une protéine ajoutée, un féculent refroidi/réchauffé ou une sauce moins sucrée.
Questions fréquentes
Les féculents ont-ils leur place le soir ?
Pas forcément. La portion, le type de féculent et l'association avec légumes et protéines sont déterminants.
Un repas IG bas peut-il être rapide ?
Oui. Une assiette légumes, oeufs ou poisson, légumineuses et huile d'olive peut être prête très vite.